TBSラジオの「ACTION」（4/22）にて、コロナの自宅待機でも、栄養バランスを損なわず、カンタンに美味しく食べれる食事について話していました。
有名な筋トレ系YouTuber、マッスルグリルのシャイニー薊(あざみ)さんと、スマイル井上さんが栄養バランスがよくダイエットにもなる食事を解説しています。
とくにシャイニー薊さんが考案した『沼』という筋トレ飯は有名らしいですね。必要な栄養素が揃っており、これ意外食べる必要がないそうです。非常に有益な情報でしたので共有します。
目次
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バランスの良い食事とは？
シャイニー薊さんが言うには、バランスの良い食事というものは、まずタンパク質、脂質、炭水化物。
この3つの栄養素が必要なんだそうです。
人体に必要な栄養素はこれ
- タンパク質・・・筋肉を作ってくれる
- 脂質・・・ホルモンや細胞膜を作ってくれる
- 炭水化物・・・脳のエネルギーや運動するときのエネルギー源
三大栄養素のバランスのバランスについて
●筋トレをする場合、タンパク質で体を作る必要があります。なのでタンパク質は食事全体の30％が必要。
●そして脂肪は、ホルモンを出すために必要です。なので脂肪は全体の20％程度を入れます。
●そして炭水化物はメインのエネルギーを作ります。全体の50％は炭水化物が必要です。
- タンパク質・・・全体の30％が必要
- 脂肪・・・全体の20％が必要
- 炭水化物・・・全体の50％が必要
この割合がバランスのいい食事と言われております。病院食とかでも基本的にはこの配分で食事を作っているそうです。
シャイニー薊(あざみ)さん
筋トレyoutuberとして大人気のシャイニー薊(あざみ)さん。そんな彼が考案した大人気の減量食「沼」。これが「コスパがいい」「体にいい」「作るのがラク」の3つのポイントで、ズボラ料理・ダイエッターにめちゃくちゃおすすめです。
▼この方がシャイニー薊さん。バッキバキですね！
「沼」の作り方
ではさっそく作り方を見てみましょう。作り方は簡単。これからお伝えする材料を炊飯器に打ち込んで炊くだけ！ 非常に簡単です。
しかし、シャイニー薊さんが言うには「沼」は10合でつくるそうです・・。10合炊きの炊飯器ってあるんでしょうか…？
▼ありました。
ただ、僕は5合炊きしか持っていません。なので、10合、5合、3合の材料を書いておきます。作りたい分量に選んで作成してください。
沼の材料
ここからは「沼」を作るのに必要な、10合炊き、5合炊き、3合炊きの場合の材料を書いておきます。
10合炊きの材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね | 約2枚弱（700グラム弱ぐらい） |
| オクラ | 10本（そのまま入れる） |
| 米 | 2合弱 |
| 水 | 2リットル |
| 乾燥椎茸 | おもむろに一掴み（30gぐらい？） |
| 乾燥わかめ | おもむろに一掴み（10gぐらい？） |
| カレー粉 | 大さじ3 |
| 塩コショウ | 少々 |
| オリーブオイル | 40g ※お好みで |
5合炊きの材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね | 約1枚 |
| オクラ | 6本（そのまま入れる） |
| 米 | 150g |
| 水 | 1リットル |
| 乾燥椎茸 | 15g |
| 乾燥わかめ | 10g |
| カレー粉 | 大さじ1.5 |
| 塩コショウ | 少々 |
| オリーブオイル | 20g ※お好みで |
3合炊きの沼の材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね | 約1枚 |
| オクラ | 4本（そのまま入れる） |
| 米 | 90g |
| 水 | 670cc |
| 乾燥椎茸 | 10g |
| 乾燥わかめ | 10g |
| カレー粉 | 大さじ1 |
| 塩コショウ | 少々 |
| オリーブオイル | 12g ※お好みで |
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「沼」のレシピ
上に入れた材料で、以下の要領で炊き上げます。
- 米を炊飯器に入れる
- 水を多めに入れる（水はエネルギー代謝するのに必要なんでたっぷり入れます）
- 「乾燥わかめ」をひとつかみ入れる。ミネラルも取れますし、何よりも旨味が出ます。
- 干し椎茸を一掴み入れる。食物繊維です。これも旨味が出るんで入れます。椎茸は切ってあるものがオススメ。丸々一個のタイプだと硬く仕上がります。
- オクラを入れる。切らずにそのまま入れます。ヘタも栄養素が入ってるので取りません。
- 鳥の胸肉を入れる。筋肉を作るためのタンパク質です。
- 塩コショウを少々。カレー粉を入れる。これだけだとけっこう淡白な味なので、コンソメ、味噌などを入れるのもおすすめ。
- あとは炊くだけ。
オススメの食材
▼乾燥ワカメはこちらがおすすめ
▼干し椎茸はこれがコクがあっておすすめ
▼カレー粉はこれが捗ります。
沼のメリット
- この「沼」の中には脂質が入っていませんので、筋肉飯の食材としてあと卵を2つぐらい取ると、ちょうどPFCとしていいバランスになります。
- これ（10合炊き）は一日で食べる量だそうです・・。炊飯器の中に一日分がぶち込まれている状態で、これ以上何も食べなくていいそうです。
- 炊飯器の中に入っているものがいずれ、一日を通して胃袋の中に入って終わり。これが「沼」です。
- 結局旨味が出るものがいっぱい入っていますので、味としてはかなり美味しいですよ！
異常が、筋トレメシ「沼」の作り方でした。
コンビニで買えるバランスのいい食事
さて、もう炊くのも面倒くさいという方に、シャイニー薊さんが、コンビニにあるものでPFCバランスのいい食事も公開してくれていました。
▼シャイニー薊バージョン・コンビニ飯
- ゆで卵
- バナナ
- 甘栗剥いちゃいました
- 無着色のカリカリ梅
- ザバスの脂肪ゼロのプロテイン（430ml）
▼以下解説
まずゆで卵。筋肉界ではゆで卵はかなり重要視されています。バナナは低糖で、トレーニング中のエネルギーにもなります。甘栗は「甘栗 剥いちゃいました」がおすすめ。炭水化物として吸収が早いので、筋トレ前と後で袋を半分ずつぐらい食べるのがオススメ。
また、無着色のカリカリ梅。トレーニングは塩分を必要としますので、カリカリ梅がおすすめです。そしてコンビニで買える「ザバス」の脂肪ゼロのプロテイン。これでコンビニの食事でも筋トレメシとしてバッチリです。
スマイル井上バージョン コンビニ飯
スマイル井上さんはコンビニでは以下がおすすめとのことでした。
- ファミマ・お母さん食堂「グリルチキン」
- セブン・サーモンのおにぎり
- オイコスヨーグルト
- ザバスの200ミリのプロテイン
まとめ
いかがでしたでしょうか。筋トレをしている方、またはバランスのいい食事をしたい方はぜひ参考にしてください。コンビニで変えるバランスのいい食事もぜひ検討してみてください。